Цель утренней зарядки — ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна и поднять настроение. Физические упражнения усиливают ток крови и лимфы, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм, исключает использование упражнений на силу и выносливость.

Утренняя зарядка

Следует решить, что требуется получить от утренних упражнений. Либо проснуться (тогда можно ограничиться одной лишь разминкой), либо повысить тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом).

Про верд. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Тогда тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил.

Нужно позволить организму проснуться. Не спеша встать, умыться холодной водой. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения. Начинать зарядку всегда нужно с легкой разминки мышц и суставов (2-3 минуты). Задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения. Затем приступать к основным упражнениям (от 3 минут). Заниматься желательно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом лучше заниматься зарядкой на воздухе.

В качестве исходных можно использовать положения сидя и лежа. Можно начать делать утреннюю зарядку не вставая с постели. Следует делать всё медленно и без резких движений. Нагрузка и интенсивность зарядки должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках, не должна вызывать утомления.

Варианты упражнений для разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Обычно выполняются в следующей последовательности (это не обязательное условие):

  1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
  2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
  3. Вращательные движения в локтевых суставах.
  4. Разминка плечевых суставов. Совершать круговые движения плечами. Подъемы рук через стороны вверх и опускания вниз с вдохами и выдохами. «Ножницы» руками перед грудью параллельно и перпендикулярно полу, вращательные движения.
  5. Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.
  6. Руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево
  7. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета.
  8. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
  9. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
  10. Сгибания-разгибания в коленном суставе.
  11. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
  12. Сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног.
  13. Поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами.
  14. Поставить одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

  1. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
  2. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
  3. Сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге.
  4. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
  5. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
  6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
  7. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.
  8. Приседания в спокойном темпе (2-5 раз).
  9. Спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута).

Можно придумывать упражнения самостоятельно, добавлять гантели, или поискать их по ссылкам под статьёй. Просто подбираются комфортные движения и выполняются в режиме от 3 до 8-10 повторений.

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Можно следовать указаниям диктора с советского радио, проводившего утреннюю зарядку. Ниже находится запись такого эфира:

Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

Скачать

Готовые комплексы упражнений

Примеры готовых комплексов упражнения для разных половозрастных групп:

Зарядка для мужчин Раскрыть

Зарядка для женщин Раскрыть

Зарядка для детей дошкольного возраста Раскрыть

Зарядка для мужчин пожилого возраста Раскрыть

Зарядка для женщин пожилого возраста Раскрыть

Источники:

Комментировать