Open Notes

Цель утренней зарядки — ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна и поднять настроение. Физические упражнения усиливают ток крови и лимфы, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм, исключает использование упражнений на силу и выносливость.

Утренняя зарядка

Следует решить, что требуется получить от утренних упражнений. Либо проснуться (тогда можно ограничиться одной лишь разминкой), либо повысить тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом).

Про верд. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Тогда тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил.

Нужно позволить организму проснуться. Не спеша встать, умыться холодной водой. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения. Начинать зарядку всегда нужно с легкой разминки мышц и суставов (2-3 минуты). Задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения. Затем приступать к основным упражнениям (от 3 минут). Заниматься желательно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом лучше заниматься зарядкой на воздухе.

В качестве исходных можно использовать положения сидя и лежа. Можно начать делать утреннюю зарядку не вставая с постели. Следует делать всё медленно и без резких движений. Нагрузка и интенсивность зарядки должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках, не должна вызывать утомления.

Варианты упражнений для разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Обычно выполняются в следующей последовательности (это не обязательное условие):

1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
3. Вращательные движения в локтевых суставах.
4. Разминка плечевых суставов. Совершать круговые движения плечами. Подъемы рук через стороны вверх и опускания вниз с вдохами и выдохами. «Ножницы» руками перед грудью параллельно и перпендикулярно полу, вращательные движения.
5. Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.
6. Руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево
7. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета.
8. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
9. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
10. Сгибания-разгибания в коленном суставе.
11. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
12. Сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног.
13. Поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами.
14. Поставить одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

1. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
2. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
3. Сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге.
4. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
5. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
7. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.
8. Приседания в спокойном темпе (2-5 раз).
9. Спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута).

Можно придумывать упражнения самостоятельно, добавлять гантели, или поискать их по ссылкам под статьёй. Просто подбираются комфортные движения и выполняются в режиме от 3 до 8-10 повторений.

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Можно следовать указаниям диктора с советского радио, проводившего утреннюю зарядку. Ниже находится запись такого эфира:[audio:http://opennotes.ru/wp-content/uploads/2012/02/zaradka.mp3|titles=Советская утренняя зарядка] Скачать

Готовые комплексы упражнений

Примеры готовых комплексов упражнения для разных половозрастных групп:

Зарядка для мужчин

ВыбратьРаскрыть

1. ходьба на месте (20-30 сек.) 2. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки, одновременно отводя назад ногу, и возвращаются в исходное положение, зятем то же, отводя назад ногу (3- 4 раза) 3. руки в стороны, ноги на ширине плеч, приподнимаясь на носках, делают взмах правой ногой в левую сторону, одновременно отводя левую руку в противоположную сторону, возвращаются в исходное положение, затем то же левой ногой в правую сторону и т. д. (6-8 раз в каждую сторону) 4. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, затем приседают, отводя руки назад, и возвращаются в исходное положение (4-6 раз) 5. из исходного положения ноги вместе, руки опущены наклоняют туловище в сторону, одновременно отводя ногу в сторону наклона и поднимая вверх противоположную руку. Другую руку заводят за спину, затем возвращаются в исходное положение (3- 6 раз в каждую сторону) 6. из исходного положения ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела наклоняют туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз) 7. из исходного положения руки в стороны, ноги вместе приседают отводя ногу в сторону, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону) 8. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе поворачивают туловище в сторону, одновременно поднимая руки вверх, затем возвращаются и исходное положение (4-6 раз в каждую сторону) 9. из исходного положения ноги в стороны, руки опущены вдоль тела отводят ногу в сторону, одновременно поднимая руки в стороны-вверх, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону) 10. приседают, положив руки на колени, затем, выпрямив ноги, стараются коснуться руками пола (6-8 раз) 11. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, одновременно отводя ногу назад, затем, опуская руки и отводя их назад, выносят вперед ногу (4-6 раз каждой ногой) 12. из исходного положения ноги в сторона руки опущены приподнимаются на носках, руки поднимают вверх, затем, наклонившись вперед, стараются коснуться рукой носка противоположной ноги, другая рука заводится за спину (6-8 раз каждой рукой) 13. из исходного положения ноги врозь, руки опушены вдоль тела производят отводящие движения руками: одной рукой — вверх и назад, другой — вниз и назад, затем меняют положение рук (6-8 раз) 14. прыжки на месте (20-30 сек.), постепенно переходящие в ходьбу (10-20 сек.) 15. приподнявшись на носки и разведя руки и стороны, наклоняются вперед, одновременно согнув колени и скрестив руки (3-4 раза)

Зарядка для женщин

ВыбратьРаскрыть

1. ходьба на месте (20-30 сек.) 2. из исходного положения ноги вместе, руки опушены вдоль тела поднимают руки вверх, затем наклоняются вперед, свободно опустив руки (3-4 раза) 3. из исходного положения носки вместе, руки опушены вдоль тела поднимают руки вверх, одновременно отводя назад ногу, затем руки опускают и отводят назад, одновременно выводя вперед согнутую в колене ногу (4-6 раз для каждой ноги) 4. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе туловище наклоняют в сторону, одновременно отводя ногу и поднимая вверх противоположную руку (4-6 раз в каждую сторону) 5. из исходного положения ноги вместе, кисти на плечах, туловище наклоняют вперед, отводя одну руку назад и вверх, другой рукой касаются носка противоположной ноги 6. сидя на стуле с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, прогибаются, затем, опершись руками о стул сзади, приседают и возвращаются в исходное положение (4 — 6 раз) 7. стоя на коленях и опершись руками о пол, вытягивают одну ногу назад и вверх, затем, сгибая в колене, проводят ее вперед, стараясь коснуться коленом противоположной руки (4-6 раз для каждой ноги) 8. лежа на спине, согнув ноги, производят разведение и сведение ног (4-6 раз) 9. лежа на спине производят движении ногами, имитирующие езду на велосипеде (6-8 раз) 10. из исходного положения стоя на коленях и опершись руками о пол, поворачивают туловище влево, отводя руку в ту же сторону, возвращаются в исходное положение затем то же в другую сторону (3-4 раз в каждую сторону) 11. из исходного положения лежа с согнутыми в коленях ногами и оттянутыми назад руками переходят в положение сидя, затем, наклонившись вперед и отведя одну руку назад, другой рукой касаются носка противоположной ноги, возвращаются в исходное положение (4-6 раз для каждой руки) 12. исходное положение ноги вместе, руки на поясе, сцепив в замок пальцы, поднимают вверх вытянутые руки, затем возвращаются в исходное положение (3 — 4 раза) 13. прыжки на месте: ноги и стороны-вместе (10- 20 сек.) 14. ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15-20 сек.) 15. из исходного положения руки опушены, ноги вместе поднимают руки до уровня плеч, одновременно отводя назад вытянутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3-4 раза)

Зарядка для детей дошкольного возраста

ВыбратьРаскрыть

1. ходьба на месте (20-30 сек.) 2. приподнимаясь на носках, руки поднимают вверх, затем, опускаясь на пятки, руки скрещивают на груди (3-4 раза) 3. из исходного положения ноги врозь наклоняются в сторону, попеременно вправо и влево, одна рука на затылке, другая скользит по ноге в сторону наклона (4-5 раз в каждую сторону) 4. из исходного положения ноги на ширине плеч поворачивают туловище в сторону, одновременно разводя руки, затем, вернувшись в исходное положение, наклоняются вперед, свободно опустив руки (5-6 раз в обе стороны попеременно) 5. из исходного положения ноги врозь, руки заведены за голову приседают с вытянутыми вперед руками и возвращаются в исходное положение (4 — 6 раз) 6. держа палку в вытянутых руках, последовательно поднимают и опускают руки (3 — 4 раза) 7. ходьба с палкой, фиксированной за спиной согнутыми в локтях руками (10- 20 сек.) 8. из исходного положения стоя мяч держат в вытянутых руках над головой, опускают его вниз с последующим ударом о пол и ловят 9. подбрасывание и ловля мяча во время ходьбы (5-6 раз) 10. ходьба между игрушками (10-20 сек.) 11. прыжки на одной ноге — на правой и на левой попеременно (10-15 сек.) с переходом на ходьбу 12. из исходного положения ноги врозь, руки опущены и сцеплены в замок поднимают руки вверх, затем, расслабившись, опускают их вниз, одновременно наклоняясь, н проводят между ногами (3-4 раза)

Зарядка для мужчин пожилого возраста

ВыбратьРаскрыть

1 и 2 — из исходного положения ноги вместе руки на поясе поднимаются на носках- вдох, одновременно разводя руки в стороны ладонями вверх, и возвращаются в исходное положение — выдох (4 -6 раз в медленном темпе) 3 и 4 — держась за спинку стула на расстоянии шага от него, приседают — выдох, затем выпрямляются- вдох (6-8 раз в медленном темпе) 5-7 — из исходного положения ноги вместе, руки вверх туловище поворачивают направо, разводя руки в стороны ладонями вверх, смотрят на ладонь правой руки — вдох, возвращаются в исходное положение- выдох, затем то же в другую сторону (4-6 раз в среднем темпе) 8 и 9 — из исходного положения сидя ноги врозь, руками оперевшись о пол сзади, поднимают таз — вдох и возвращаются в исходное положение -выдох (6-8 раз в медленном темпе: рекомендуется тренированным людям) 10-12 — из исходного положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела сгибают ноги в коленях и подтягивают их к груди, затем ноги вытягивают вверх под прямым углом к туловищу и медленно опускают (5-6 раз в медленном темпе, дыхание равномерное) 13 и 14 — опираясь вытянутыми руками о стул на расстоянии шага от него сгибают руки в локтях и грудью касаются стула, одновременно поворачивая голову в сторону- выдох, затем, выпрямляя руки, возвращаются в исходное положение (6-8 раз с поворотом головы то в одну, то в другую сторону, темп средний) 15 и 16 — из исходного положения руки согнуты в локтях, кисти расслаблены бег на месте в течение 30- 40 сек., энергично работая руками и высоко поднимая ноги, с переходом на медленную ходьбу на месте

Зарядка для женщин пожилого возраста

ВыбратьРаскрыть

1. ходьба на месте (20-30 сек.) 2. держась за спинку стула, поднимают руку вверх, одновременно отводя назад одноименную ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой руки и ноги (3-4 рада) 3. держась за спинку стула двумя руками, поднимаются на носках, затем «перекатом» опускаются на пятки и возвращаются в исходное положение (6-8 раз) 4. держась за спинку стула, одну руку отводят в сторону, одновременно поворачивая голову в ту же сторону (3-4 раза в каждую сторону) 5. держась за спинку стула на расстоянии шага, делают «выпад» вперед, перенося тяжесть тела на согнутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3 — 4 раза) 6. из исходного положения стоя перед стулом, ноги вместе, руки на поясе поднимают ногу, держась одной рукой за стул, и ставят ее на стул, затем возвращаются в исходное положение (3-4 раза для каждой ноги) 7. присев на корточки и держась за спинку стула на расстоянии шага от него, поднимаются, выпрямляя ноги к руки, и вытягивают туловище параллельно полу (4-6 раз) 8. сидя на стуле, разводят рули в стороны, затем, сгибая и локтях, приводят их к груди (3-4 раза) 9. сидя на стуле, наклоняют туловище в сторону (3-4 раза в каждую сторону) 10. сидя на стуле, поднимают руки вверх, пригибаются, затем опускают их вниз, одновременно поднимая согнутую в колене ногу, и, обхватив колено руками, подтягивают ногу к животу (3-4 раза для каждой ноги) 11. сидя на стуле, разводят руки в стороны, затем наклоняются вперед, одновременно вытягивая ноги, и одной рукой касаются носка противоположной ваги (5-6 раз для каждой руки) 12. сидя на стуле и положив руки с отведенными назад локтями на пояс, прогибаются, затем, не меняя положения рук, производят ими круговое движение, выводя локти вперед (3-4 раза) 13. ходьба в спокойном темпе (20-30 сек.) 14. из исходного положения ноги вместе, руки опущены при поднимаются на носках, немного отводя руки в стороны, возвращаются н исходное положение (3-4 раза)

Источники:

• Мир Советов — Утренняя зарядка
• Здоровый образ жизни — Утренняя зарядка
• Женский журнал Азазелль — Утренняя зарядка: комплекс упражнений
• Популярно о медицине — Зарядка